Lipides

Description

Les lipides sont les matières grasses des êtres vivants et constituent un large groupe de composés qui sont généralement solubles dans des solvants organiques et généralement insolubles dans l'eau.

Ils sont un composant essentiel des membranes cellulaires dont le bon fonctionnement dépend de la qualité des lipides consommés.

Les lipides peuvent être soit solides ou liquides à température ambiante, en fonction de leur structure et la composition. Bien que les termes "huiles", "graisses", et "lipides" sont tous utilisés pour se référer aux graisses, le terme "huiles" est habituellement utilisé pour désigner les graisses qui sont liquides à température ambiante normale, tandis que le terme "graisse" est généralement utilisé pour désigner les graisses qui sont solides à température ambiante normale. Le mot «Lipides» est utilisé pour désigner les graisses à la fois liquides et solides, ainsi que d'autres substances apparentées, généralement dans un contexte médical ou biochimique. Ils sont décomposés dans le corps par des enzymes appelées lipases produites dans le pancréas.

Des exemples de graisses ou huiles animales comestibles sont le saindoux, huile de poisson, le beurre et la graisse de baleine. Ils sont obtenus à partir de graisses dans le lait et dans la viande, ainsi que sous la peau, d'un animal. Des exemples de graisses ou huiles végétaux comestibles comprennent l’arachide, le soja, le tournesol, le sésame, les huiles de coco et d'olive, et le beurre de cacao.

Ces exemples de matières grasses peuvent être classés en acides gras saturés et non saturés. Les acides gras insaturés peuvent être subdivisés en acides gras cis, qui sont les plus courantes dans la nature, et les gras trans, qui sont rares dans la nature, mais présents dans les huiles végétales partiellement hydrogénées.

Le rôle principal des acides gras est de constituer les membranes et secondairement de servir de carburant quand  les réserves de sucres (glucides) sont épuisées.

Ces acides gras se décomposent en deux catégories : les graisses saturées (qui sont très rigides et trop consommées dans les pays développés) et les graisses insaturées (omégas 3, 6 et 9)  qui sont plus souples et souvent moins consommées. Grossièrement, les premières ont plutôt un effet négatif sur la santé et les secondes un effet plutôt positif exception faite d'un des omégas 6 (l'acide arachidonique)  qui est souvent en excès dans l'alimentation (particulièrement dans les viandes grasses) et qui favorise l'inflammation et l'allergie. Ceux qui présentent un intérêt majeur sont malheureusement  les moins consommés à savoir les omégas 3.

Les omégas 3 sont majoritairement présents dans les poissons gras : sardines, maquereaux, thon, saumon, truite de mer, anguilles, flétan, etc. et dans une moindre mesure dans les huiles de colza, de noix, de noisette, de germe de blé, de cameline et de lin. Les omégas 3 ont un effet préventif sur les maladies dégénératives (surtout cardio-vasculaires mais également sur l'inflammation, l'allergie, l'immunité, les cancers et certaines démences).

Les omégas 6, pour simplifier, sont de deux types : les uns originaires des végétaux (colza , noix et surtout bourrache et onagre), les autres originaires essentiellement des graisses animales ; les premiers ont un effet positif sur la santé car ils sont les seules sources d'un acide gras important: l'acide gama-linolénique qui a un rôle positif sur les maladies cardio-vasculaires et l'immunité ; les seconds (viandes grasses) ont un effet plutôt négatif car amène en excès l'acide arachidonique qui favorise l'inflammation , l'allergie et les maladies cardio-vasculaires.

Les omégas 9 sont majoritairement présents dans l'huile d'olive ; ils augmentent, tout comme les omégas 3, le "bon" cholestérol. En réalité il n'y a pas de bon cholestérol (HDL) ou de mauvais cholestérol (LDL). Le LDL amène du cholestérol à la cellule qui en a besoin pour fabriquer ses membranes, ainsi que certaines hormones, de la vitamine D. Le HDL ramène l'excès de cholestérol qui n'a pas été utilisé jusqu'au foie. Si le LDL pour des raisons que nous verrons, rentre mal dans la cellule, il va s'accumuler dans le sang et pourra participer à la formation de plaques d'athérome (d’où son nom de « mauvais » cholestérol). Par contre plus le HDL est élevé, plus le cholestérol sera ramené vers le foie ce qui évitera un excès de cholestérol dans le sang, d’où son nom de « bon » cholestérol.

L’hydrogénation consiste en la conversion des huiles végétales liquides en des graisses solides ou semi-solide, tels que ceux présentes dans la margarine. La modification du degré de saturation de la graisse change certaines propriétés physiques importants tels que la plage de fusion. Ceci explique pourquoi les huiles liquides deviennent semi-solides. Les graisses solides ou semi-solides sont préférées pour la cuisson en raison de la façon dont la graisse se mélange avec de la farine pour obtenir une texture plus souhaitable dans le produit cuit au four. Parce que les huiles végétales partiellement hydrogénées sont moins chères que les graisses d'origine animale, sont plus facilement disponibles et ont d'autres caractéristiques souhaitables (par exemple, une plus grande stabilité oxydative / durée de conservation), elles sont celles les plus utilisées dans les plats préparés industriellement notamment les produits de boulangerie. L’hydrogénation transforme les acides gras insaturés en saturés avec l’effet de les rendre moins bon pour la santé.

Les sources de lipides

Voir la liste des aliments apportant le plus de lipides

Les besoins

Pour les scientifiques, il semble que compte tenu de l'incidence croissante de l'obésité, il soit utile de limiter pour la population générale l'apport lipidique à 30-35% des besoins énergétiques. La valeur ANC lipides 100% sur le graphique du Nutritiomètre® correspond à environ 33% des besoins énergétiques.

La répartition des acides gras (AGS, AGMI et AGPI) qui sont suivis avec la base CIQUAL, devrait idéalement correspondre à la suivante :

  • AGS : 8 % des besoins énergétiques
  • AGMI : 20 % des besoins énergétiques
  • AGPI : 5 % des besoins énergétiques (et 5,8% pour les femmes enceintes ou allaitantes)

Les valeurs ANC 100% sur le graphique du Nutritiomètre® pour les AGS, AGMI et AGPI correspondent aux répartitions idéales préconisées par les scientifiques en fonction du profil individuel des personnes.

(Source : "Apports nutritionnels conseillés pour la population française", du CNERNA-CNRS. Edition coordonnée par Ambroise Martin.)

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