Glucides

Description

Les glucides sont la source de glucose, mais tous les aliments contenants des glucides n'augmentent pas la glycémie de faàon équivalente. La distinction entre "sucres lents" et "sucres rapides" a longtemps été utilisée. Traditionnellement, on croyait aussi que les glucides simples étaient absorbés rapidement et donc augmentaient la glycémie plus rapidement que les glucides complexes. Ceci, cependant, n'est pas exact. Certains glucides simples (par exemple le fructose) suivent différentes voies métaboliques qui se traduisent par seulement un catabolisme partiel du glucose, alors que de nombreux glucides complexes, l’amidon par exemple surtout cuit, peuvent être digéré plus rapidement que les simples.

Les concepts d'indice glycémique (IG) et de charge glycémique ont été développés pour caractériser le comportement alimentaire pendant la digestion humaine. Ils classent les aliments riches en glucides sur la base de la rapidité et de l'ampleur de leur effet sur la glycémie. L'index glycémique est une mesure de la rapidité avec laquelle le glucose alimentaire est absorbé, tandis que la charge glycémique est une mesure du glucose total absorbable dans les aliments. L'indice d'insuline est une méthode de classification plus récente qui classe les aliments en fonction de leurs effets sur les niveaux sanguins d'insuline, qui sont causés par le glucose (ou de l'amidon) et de certains acides aminés dans les aliments.

Exemple de table des index glycémiques

ÉLEVÉS

MOYENS

FAIBLES

  • Maltose 110
  • Glucose 100
  • Pommes de terre au four  95
  • Viennoiseries 95
  • Pain blanc 95
  • Miel 90
  • Confitures sucrées 90
  • Purée de pommes de terre instantanée 90
  • Panais 85
  • Carotte 85
  • Rutabaga 70
  • Barres chocolatées 70
  • Fruits séchés 60
  • Confitures fruitées 55
  • Pain bis 55
  • Igname 50
  • Patate douce 50
  • Pain complet 50
  • Pain de son 50
  • Céréales complètes 50
  • Petits pois 50
  • Pâtes complètes 45
  • Flocons d’avoine 40
  • Pain de seigle complet 40
  • Jus de fruits frais (sans sucre ajouté) 40
  • Haricots rouges 40
  • Laitages 35
  • Pois cassés 35
  • Fruits frais, pomme, orange 30
  • Haricots blancs 30
  • Lentilles 30
  • Pois chiches 30
  • Fructose 20
  • Soja 20
  • Citron 15
  • Fruits oléagineux (cacahuètes) 15
  • Légumes verts 15
  • (tomates) ≤ 15

Il est recommandé de privilégier les aliments à faible ou moyen indice glycémique.

La satiété

La charge énergétique d'un aliment est le déterminant le plus puissant de son pouvoir satiétogène. La satiété est un phénomène comportemental qui répond de façon proprotionnelle à une précharge nutritionnelle et assure la régulation énergétique. Les glucides, sucrés ou non, agissent sur la satiété en fonction de leur charge énergétique.

Des études suggèrent que la satiété est inversement proportionnel à l'index glycémique d'un aliment.

Le contrôle du poids

Les glucides ont des particularités métaboliques qui leur confèrent quelques avantages théoriques sur les lipides dans la prévention de la prise de poids et de l'obésité.

Les pertes de poids et de masse grasse induites par une alimentation hypocalorique (1 200 Kcal par jour) ne sont pas majorées lorsque la contribution des glucides aux apports énergétiques augmente de 25% à 75% aux dépens des lipides

En situation d'apports excessifs, l'énergie en excès est stockée, quelque soient les teneurs en glucides et/ou lipides de l'énergie excédentaire

Tout excès d'apport énergétique, qu'il soit d'origine glucidique, lipidique ou mixte, entraine une prise de poids lorsqu'il n'est pas compensé par une augmentation des dépenses énergétiques (augmentation de l'activité physique par exemple)

Les sources de glucides

Voir la liste des aliments apportant le plus de glucides

Les besoins

Les scientifiques accordent aux lipides une part majoritaire dans la couverture des besoins énergétiques de l'Homme (50-55% des besoins énergétiques). La valeur ANC glucides 100% sur le graphique du Nutritiomètre® correspond à 50% des besoins énergétiques.

Il n'est pas recommandé toutefois que la consoommation de glucides ne déscende pas en dessous de 40% des besoins énergétiques (soit 80% sur le Nutritiomètre®) et ne dépasser pas 55% des besoins énergétiques (soit 110% sur le Nutritiomètre®).

Dotés de nombreux effets physiologiques, les glucides sont très importants pour la santé et le bien être de l'homme sain. Les risques potentiels liés à des apports élevés en glucide ne concernent que des situations particulières et ne sont pas de nature à remettre en cause les recommandations actuelles (voir contrôle de poids ci-dessus).

Une alimentation très pauvre en glucides (comme chez les esquimaux), n'est associée à aucune carence spécifique.

Glucides et Acides Gras mono-insaturés (AGMI)

Il convient de spécifier que l'apport glucidique ne peut être envisagé isolément, mais qu'il doit être considéré dans un cadre plus large faisant intervenir la balance glucides/AGMI. Ainsi l'alimentation qui parait la plus appropriée pour minimiser le risque cardiovasculaire est celle dans laquelle la somme de l'apport énergétique lié aux glucides et aux AGMI est égale aux 2/3 à 3/4 de l'apport énergétique total.

Pour mémoire, le Nutritiomètre® base la valeur de l'ANC lipides 100% sur environ 33% des besoins énergétiques

(Source : "Apports nutritionnels conseillés pour la population française", du CNERNA-CNRS. Edition coordonnée par Ambroise Martin.)

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