Fibres alimentaires

Description

Les fibres alimentaires sont des glucides qui ne sont pas complètement absorbée chez l'homme et chez certains animaux. Comme tous les hydrates de carbone, quand il est métabolisé il peut produire 4 kcal d'énergie par gramme. Cependant, dans la plupart des circonstances, il en représente moins à cause de son absorption limitée et sa digestibilité difficile.

Les fibres alimentaires se composent principalement de cellulose qui est indigeste parce que les humains ne possèdent pas les enzymes nécessaires pour le dégrader, contrairement aux ruminants.

Il y a deux sous-catégories: les fibres solubles et insolubles. Les grains entiers, les fruits (en particulier les prunes, les pruneaux, les figues ...) et les légumes sont de bonnes sources de fibres alimentaires.

Il y a de nombreux avantages pour la santé d'une alimentation riche en fibres. Les fibres alimentaires permettent de réduire le risque de problèmes gastro-intestinaux comme la constipation et la diarrhée en augmentant le poids et la taille des selles et en les ramollissant.

Les fibres insolubles, se trouvent dans la farine de céréales entières, les noix et les légumes, stimulent le péristaltisme en particulier - les contractions rythmiques musculaires de l'intestin qui déplacent le bol alimentaire le long du tractus digestif.

Les fibres solubles, qui se trouvent dans l'avoine, les pois, les haricots, et de nombreux fruits, se dessoudent dans l'eau dans le tractus intestinal pour produire un gel qui ralentit le passage des aliments dans les intestins. Cela peut aider à réduire les niveaux de glucose dans le sang, car il peut ralentir l'absorption du sucre.

Le raffinement des céréales a pour effet de les priver largement de leur son qui contient des constituants cellulosiques mais aussi, des protéines, des sels minéraux et des vitamines.

Satiété et poids corporel

Pour obtenir une sensation de satiété avec une alimentation pauvre en fibres, il est nécessaire d'ingérer une quantité importante d'aliments ayant une forte densité énergétique (lipides, glucides, protéines), ce qui favorise la prise de poids. Ainsi, plusieurs études ont établi qu'après l'ingestion de repas riches en fibres, la satiété est supérieure à celle d'un repas comparable pauvre en fibres. Plus intéressant encore, l'ingestion d'un repas riche en fibres entraine une réduction de la prise énergétique pendant la journée suivant ce repas, par comparaison à un repas pauvre en fibres. Quelques études ont ainsi montré que des régimes hypocaloriques riches en fibres aident à la réduction pondérale.

Régimes riches en fibres sont recommandés

Il faut rappeler que l'alimentation qui a influencé la sélection de notre patrimoine génétique il y a des centaines de milliers d'années était naturellement très riche en fibres, comme celle que l'on observe encore dans des populations ayant conservé des modes alimentaires très traditionnels .

Une alimentation riche en fibres doit donc être considérée a priori comme souhaitable et adaptée à notre physiologie.

La recommandation pratique est de varier les sources de fibres en utilisant des aliments riches en fibres tels que les fruits, légumes légumineuses et produits céréaliers.

Les sources de fibres

Voir la liste des aliments apportant le plus de fibres

Les besoins

Les études épidémiologiques montrent un abaissement des risques relatifs au dessus de la valeur de 25 g de fibres par jour. La recommandation est d'atteindre au moins cette valeur et si possible 30 g de fibres par jour pour les adultes. Les quantités efficaces de fibres solubles sont de 10 à 15 g par jour.

La valeur ANC 100% est de 30g pour les adultes dans le Nutritiomètre®.

(Source : "Apports nutritionnels conseillés pour la population française", du CNERNA-CNRS. Edition coordonnée par Ambroise Martin.)

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